PULL-UPS

Instructions:

  1. En te mettant en position debout en-dessous d’une barre, saisie la en prise pronation. Assure-toi que tes mains sont écartées à deux fois la largeur des épaules.
  2. Maintiens tes bras alignés et accroche-toi à la barre pour que tes bras supportent tout ton poids.
  3. En gardant ton dos bien droit et fixe, tire ton corps vers la barre en pliant tes coudes en direction de ta poitrine.
  4. Continue de tirer vers la barre jusqu’à ce que ta poitrine la touche presque. Tu dois sentir une “pression” au niveau des grands dorsaux (au milieu de ton dos sur les côtés) comme ils se contractent.
  5. Une fois tes grands dorsaux sont complètement contractés à ce niveau du mouvement, amorce la descente tout en douceur à la position de départ.
  6. Répète.

Il importe peu si tu gardes tes jambes alignées ou pliées au niveau des genoux avec tes pieds croisées. Le plus important est que tu ne les utilises pas pour tirer ton corps.

Variations:
Prise Large / Wide Grip : Cette prise consiste à placer les mains plus large que les épaules. En utilisant une large prise, tes grands dorsaux sont les plus ciblés, plutôt que tes biceps.

Prise Inversée / Inverted Grip : Cette prise consiste à placer une main paume face vers toi et l’autre main paume face vers l’avant. Cette prise va travailler un bras plus que l’autre. Varie les côtés pour s’assurer que tu les travaille également.

Ceinture lestée : Comme ta force augmente, tu peux rajouter du poids en utilisant une ceinture lestée.